Creatina: mitos y verdades
La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el ámbito deportivo, y también uno de los más controvertidos. Desde su aparición en el mercado, ha generado debate y desinformación, especialmente en relación a sus efectos en el cuerpo y su seguridad a largo plazo. Algunos la defienden como un suplemento indispensable, mientras que otros la critican, señalando posibles riesgos.
En este artículo, se busca desentrañar qué hay de cierto y qué hay de falso en torno a la creatina, explorando sus mitos y verdades. Por eso, en esta oportunidad, vamos a analizar en profundidad qué es la creatina, desmitificando ideas erróneas y resaltando sus beneficios reales.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo, especialmente en los músculos y en el cerebro. Es una combinación de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
Se presenta como una molécula clave en la producción de energía, ya que forma parte del proceso que permite la regeneración de ATP (adenosín trifosfato), la fuente primaria de energía para las células musculares durante el ejercicio de alta intensidad.
Función principal de la creatina
La principal función de la creatina es reponer rápidamente el ATP en los músculos. Cuando se realiza un esfuerzo físico intenso, como levantamiento de pesas o sprints, el cuerpo utiliza ATP para generar energía, pero esta reserva se agota en cuestión de segundos.
Aquí es donde entra en juego la creatina. Esta ayuda a regenerar ATP y, por lo tanto, permite que el músculo continúe funcionando a alta intensidad por más tiempo.
Simplifiquemos. Al suplementar con creatina se aumenta la reserva muscular de fosfocreatina, lo que permite entrenar más intensamente y, en teoría, ganar fuerza y masa muscular de manera más eficiente
Tipos de creatina y su absorción
La forma más conocida y estudiada de creatina, como por ejemplo el es el monohidrato de creatina, que se ha comprobado como la más efectiva y segura. Sin embargo, en el mercado también se encuentran otras variantes.
Entre ellas tenemos la creatina etil éster o la creatina alcalina, que prometen una mejor absorción y resultados superiores. En el mercado puedes encontrar marcas populares como creatina Muscletech, Ena o Nutrex.
El cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar creatina, y una vez que se alcanza esta capacidad. Al superarla, el excedente se elimina. Por lo tanto, las variaciones de la creatina que aseguran una absorción más rápida o mayor retención no han mostrado ventajas significativas en estudios comparativos.
Producción y fuentes naturales de creatina
Además de los suplementos, la creatina se obtiene naturalmente a través de alimentos como la carne roja y el pescado. La cantidad presente en estos alimentos, sin embargo, es mucho menor que la que se puede alcanzar mediante la suplementación.
Por otro lado, el cuerpo también la produce de manera endógena en el hígado, los riñones y el páncreas, pero en niveles que no serían suficientes para los deportistas que buscan maximizar sus reservas musculares.
Mitos sobre la creatina
La popularidad de la creatina ha generado, a lo largo de los años, un sinfín de mitos y creencias infundadas. Estas ideas erróneas han llevado a muchos a evitar su uso o a temer posibles efectos adversos que no tienen sustento científico.
La creatina daña los riñones
Uno de los mitos más comunes es que el uso de creatina puede dañar los riñones. Esto se basa en la idea de que el aumento de creatinina en sangre, un subproducto del metabolismo de la creatina, podría indicar un estrés renal.
Los riñones filtran la creatinina como parte de su función normal. El hecho de que haya un leve aumento en sus niveles debido a la suplementación no implica daño alguno. Sin embargo, quienes tengan problemas renales previos podrían necesitar consultar con un médico.
La creatina provoca calambres y deshidratación
Otro mito que circula en el ámbito deportivo es que la creatina provoca calambres musculares y deshidratación. Esta creencia se origina en la idea de que la creatina aumenta la retención de agua en los músculos, lo que podría desbalancear los niveles de hidratación en el cuerpo.
No obstante, las investigaciones han demostrado que no solo no aumenta el riesgo de calambres. Incluso, algunos estudios sugieren que podría tener un efecto protector.
La creatina engorda
Un mito que también se repite con frecuencia es que la creatina "engorda" o que lleva a un aumento de peso no deseado. Este argumento se basa en la retención de agua que ocurre cuando se empieza a suplementar, algo completamente normal y temporal. Este aumento de peso inicial es principalmente debido a que la creatina atrae agua a los músculos, lo cual es beneficioso para el rendimiento.
A largo plazo, el peso que se gana con la suplementación se debe a un incremento en la masa muscular magra, no a un aumento de grasa corporal. Por lo tanto, decir que la creatina engorda es incorrecto; en cambio, su uso se asocia con mejoras en la composición corporal y el rendimiento atlético.
Verdades sobre la creatina
Mejora el rendimiento en deportes de alta intensidad
La evidencia científica respalda ampliamente que la creatina mejora el rendimiento en actividades físicas. En particular, se benefician aquellas que requieren esfuerzo explosivo y de corta duración. Ejemplos de esto son el levantamiento de pesas y el sprinting.
Al aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, se favorece la producción rápida de ATP, lo que permite mantener la intensidad del ejercicio por más tiempo.
Por eso, la creatina se presenta como un suplemento ideal para aquellos que buscan maximizar su rendimiento en entrenamientos de alta intensidad. Al mejorar tanto la fuerza como la resistencia muscular causa en un mejor desempeño y en la posibilidad de aumentar la masa muscular a un ritmo más rápido.
Favorece la recuperación muscular
Otro beneficio clave de la creatina es su efecto positivo en la recuperación post-entrenamiento. Algunos estudios indican que la suplementación ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación, lo que permite a los atletas recuperarse más rápido y, por ende, entrenar con mayor frecuencia.
Además, la creatina ha demostrado tener un papel protector en situaciones de estrés oxidativo, algo común en entrenamientos intensos. Esto contribuye no solo a la recuperación muscular, sino también a la reducción de la fatiga general, permitiendo así una mejor adaptación al ejercicio a largo plazo.
Es segura y efectiva a largo plazo
Una de las verdades más importantes sobre la creatina es que, a pesar de los mitos que circulan, es segura cuando se utiliza de manera adecuada. Decenas de estudios han confirmado que su consumo, incluso por períodos prolongados, no presenta efectos adversos significativos en individuos sanos.
Pasemos ahora a las conclusiones: la creatina no es un suplemento milagroso, pero sí es una herramienta efectiva para quienes buscan optimizar su rendimiento físico y aumentar su masa muscular. En cualquier caso, es fundamental que su uso se realice con responsabilidad y, siempre que sea necesario, bajo la supervisión de un profesional de la salud o nutricionista.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan bueno o malo es tomar creatina?
La creatina es un suplemento altamente eficiente para la ganancia muscular. Tampoco tiene ningún tipo de efecto secundario negativo.
¿Cómo afecta la creatina a la sexualidad?
La creatina no tiene efectos directos sobre la sexualidad.
¿Qué dicen los científicos sobre la creatina?
Hay consenso científico sobre la seguridad y efectividad de la creatina.
¿Qué ventajas y desventajas tiene la creatina?
Más allá del costo monetario que tiene cualquier suplemento, la creatina no cuenta con efectos adversos. En cuanto a sus ventajas, es un suplemento muy efectivo para la recuperación muscular.
